马拉松成绩和体重的关系

体重减1公斤，全马成绩能提高多少？

不管结论如何，在意体重的跑友肯定不少。而且不少人是为了减重而开始跑步的。阿飞近来也对体重和PB的关系很感兴趣，于是跟大家分享下文。

作文（1）体重与成绩的假说公式

1.1　假说1：1kg=3分钟

关于体重和马拉松成绩的关系，在日本大家一般都知道福冈大学田中教授的那个假说。“1kg=3分钟”：体重每增减1公斤，全马成绩就增减3分钟。

但是大家水平高低不同，不能一刀切吧。象田中教授那样的高手（全马2个半小时），体重减轻1kg成绩能提高3分钟的话，对于全马400的跑友来说，体重减轻1kg成绩应该能提高3分以上。

1.2　假说2：kg=km

另一个公式“kg=km”，体重增加1公斤，全马成绩也增加1km的时间。比如如果是1km要5分钟的跑友的话，体重增加1kg，成绩就加5分钟。这个公式可以反映跑友自的身水平高低。就作者自己来说，曾经的PB是341，而在前些天的马拉松上成绩慢了30分钟，而体重比以前重了6kg，按照这个公式来算的话，也差不多。

但是，这个公式也有问题。50kg的跑友增减5kg，和70kg的跑友增减5kg，影响肯定不一样。应该对前者的成绩影响更大，但这个公式没有包含这个因素。就在笔者纠结这个问题的期间，看到了如下的理论假说。

1.3　假说3：新体重/旧体重*旧成绩

70kg的跑友用3小时24分20秒跑完了42.195km，那么他的运动量就是70kg×42.195km＝2953.65Kg.km，换算成每小时的运动量就是2953.65Kg.km/3小时24分20秒＝867.3kg.km/1小时，倒过来就是1小时/867.3Kg.km。那么他减轻5kg，跑完全马所需要的时间就是65kg×42.195km×1小时/867.3kg.km=3.1623小时＝3小时9分44秒。

按照这个假说，反过来也可以计算自己破3的体重。作者现在76kg，要破3需要减到57.1kg，是中学时代的体重，当时2000m跑6分26，还是有可能减到这个体重的。又计算了自己破世界纪录的体重39kg，这个体重比高桥尚子还轻，看来光减肉还不够，还要削骨……

1.4关系图

带着越来越深的纠结，在国外某网站又发现了下面这张图。纵轴代表自己的马拉松成绩，横轴是体重增减1kg带来的全马时间差，不同的体重用不同的颜色来标示。按照这个图，作者76kg，增减1kg=4分20秒。

通过以上分析应该明白了马拉松成绩和体重的关系，但也许烦恼和纠结更深了，怎么办？

提高训量，减轻体重。放下包袱，开动机器。
延伸阅读1：

1kg物体水平移动1km，消耗能量1kcal

1kg物体垂直移动1km，消耗能量2.34kcal（上坡消耗更大）

比如65kg的跑友全马42.195km跑了330，那么他水平移动的能量需要65kg*42.195km=2743kcal；也就是说他的肌肉可以在3小时30分内生产2743kcal的能量。那么如果他在肌肉量不变的前提下，脂肪减少1kg，而把64kg移动42.195km需要2700kcal。那么可以算出3小时30分*2700/2743=3小时26分42秒，也就是说提高了3分18秒。

如果增加1kg,3小时30分*2785/2743=3小时33分13秒，慢了3分13秒。

75kg330的跑友，74kg时要3小时27分9秒，快2分51秒。76kg时要3小时32分47秒，慢2分47秒。

也就是说同样1kg，体重越大影响越小，体重越小影响越大。

而且体重越大，消耗的能量也越多，所以大体重的跑友在比赛途中更要多多补给。

延伸阅读2（田中教授的公式）：

以下应该才是田中教授提倡的公式，而大家只是笼统地说1kg3分钟。

全马成绩的分钟数full_minute=小时*60+分钟+秒/60

当时最大摄氧量max_o2=(42195/full_minute)*0.2+3.5

预测目标体重的最大摄氧量new_o2=max_o2*当时体重/目标体重

预测目标体重的全马成绩分钟数=42195/((new_o2-3.5)*5)

阿飞把这个计算公式做成了EXCEL（体重和全马成绩(VBA).xlsm下载地址http://vdisk.weibo.com/s/aolzkTkI3pZQ5），

只需要输入以前的成绩/当时的体重/现在的体重，就可以预测最大摄氧量和预测全马成绩。

原来感觉高大上的最大摄氧量是这样算的，用摄氧量来预测成绩也就这么简单，GPS手表里的确很容易做到这点功能。

体重减1公斤，全马成绩就提高3分钟么？

不管结论如何，在意体重的跑友肯定不少。而且不少人是为了减重而开始跑步的。阿飞近来也对体重和PB的关系很感兴趣，于是跟大家分享下文。

作文（2）减轻体重会提高成绩么？

对跑友来说，脂肪代谢的意义，可以归结为2点：1.减量等的体重管理，2.节约糖原提高跑步效能。这里只讨论体重和马拉松成绩的关系。

2.1体重和PB的关系

笔者的体重变动比较大，统计/分析了自己这么多年来的体重和马拉松成绩，如下图所示：整体上来说，的确也和大家公认的一样，体重轻的时候成绩也好。

如果把30多岁（包括29岁时的处马）和40多岁的成绩分开看的话（图2），更有趣。可以发现：30多岁的时候体重和马拉松的成绩没有什么关系。40岁以后2者关系非常明显；大致上每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。

2.2体重减轻1kg，全马成绩提高多少？

关于2者的关系，有个假说“减轻1kg提高3分钟”。这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻，能量消耗自然就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。

实际上，随着本来的体重的不同，对成绩的影响也不同。上面已经分析过，比如作者自己30多岁的时候体重和成绩就没有关系，而40多岁的时候体重影响很大，1kg提高9分钟

2.3对于新手/年轻跑友来说，比赛战术和肌量等的影响更大

30岁左右的成绩，不仅仅依赖于体重和能量消耗量，它和很多因素都有关。比如马拉松战术上的配速问题。就俺自身失败的处马来说，当时体重最轻，但是并没有充分发挥出水平，取得该有的成绩。还有，通过高强度的训练，提高了肌肉量，这从节能的角度来说的话肯定不好，但是从提高了推进力的观点来看却是益处。

2.4对于老马来说，训练量的影响更大

过了40岁以后，马拉松战术也成熟了，左右马拉松成绩的是持久性的体力（包括乳酸阀值和最大摄氧量）。体重的变动也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，充实的训练，不仅能提高耐力，同时还减轻了体重，正是这2个因素，俺才有减轻1kg可以让成绩提高9分钟的效果。

2.5总结

总结起来，刚开始跑步的几年，每次跑记录都会刷新成绩的，和体重没什么关系。但是，如果本来就没什么运动经验，而且体重偏胖的话，随着跑龄的增加，马拉松战术也懂了，每减轻1kg也许成绩可以提高3分钟以上。

重要的是：减重并不等于刷新PB，而随着训练的积累，体力/肌力提高了，然后再加上体重轻了，结果才有了成绩的提高。

作者：锅仓贤治

作者简介：锅仓贤治，1963年生，1991年筑波大学博士毕业，现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事，研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。

延伸阅读１：

福冈大学的田中教授曾经做过一个试验（估计是在提出那个假说之前作的实验），比较了几十名学生在有负重和无负重情况下的全马成绩。下面列出了体重减轻5kg时全马成绩的变化。

可以看出，本来体重越轻的人，影响越大。现状马拉松成绩越慢的人，影响也越大。当然了这个是假设减重前后的体能一样情况下的，而实际上随着训练增加/体重减轻，体能自然也提高了，那么随之而来的成绩提高值应该更多。反过来说，如果不是通过训练而来的减重，自然体能要下降，马拉松时间缩短的就要少。

请好好训练，随着跑步能力的提升，PB会刷新的。

延伸阅读２：

大阪体育大学教授丰冈示郎强调“不要单纯减重，重要的是打造跑者的体型”。

为了减轻体重而节食，会减少肌肉量，绝对不会有适合跑马的紧实的身体。

要通过运动，来燃烧脂肪。

为了更多地燃烧脂肪，推荐饭后4小时以后，在血糖下降的时候来跑步。最理想是早饭前。保持配速跑40分钟以上。跑前做做深蹲，偶尔休息一下，或者每10分钟变下速度，燃烧效果更好。

转自：
http://www.erun360.com/blog/200018918.aspx
http://www.erun360.com/blog/200019179.aspx